alimentos integrales

Los alimentos integrales tienen un efecto positivo para la salud de la persona que los consumen. Para que el alimento sea integral debe estar elaborado con granos integrales, que no han sido refinados y por tanto están completos, manteniendo de este modo las tres partes que conforman los cereales: el salvado, muy rico en fibra, el germen, rico en micronutrientes, y el endospermo, rico en carbohidratos amiláceos.

Los alimentos elaborados con granos integrales son beneficiosos para la salud por ser ricos en ácidos grasos esenciales, vitaminas del grupo B y vitamina E, potasio, hierro, magnesio, zinc, selenio, sustancias fitoquímicas y bioactivas, entre otros nutrientes. Además hay que subrayar la fibra dietética que contienen. Todos estos nutrientes y otros componentes, ayudan a cuidar la salud.

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CONSEJOS PARA RECONOCER ALIMENTOS INTEGRALES

  • Los primero que os recomiendo es leer la etiqueta, y buscar el término “integral”. El que contenga salvado no significa que sea integral, pues pueden añadirlo a una masa por ejemplo.
  • No os conforméis con leer en la etiqueta y ver “harina integral” ¿Qué cantidad de este tipo de harina hay? No es necesario que sean granos integrales al 100%, pero sí deben contener un 51% de granos integrales para considerarse como tales y debe incluir los tres componentes del grano integral: germen, salvado y endospermo.
  • No es integral todo “lo marrón oscuro” pues a veces se usan melazas para alcanzar este color en una masa. Lo mejor, volver a leer el etiquetado, a ver que nos dice.
  • El que un alimento contenga fibra no significa forzosamente que haya sido elaborado con granos integrales. Como os he contado antes, se pueden usar harinas blancas refinadas y añadir una cierta cantidad de salvado de cereal.

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FIBRA Y SALUD
Hoy sabemos que la fibra dietética es una gran ayuda para cuidar la salud y determinadas patologías.
El Ministerio de Sanidad define la fibra alimentaria como “residuo vegetal no digerible”, encontrándola en la pared de las células vegetales: legumbres, cereales integrales, verduras, hortalizas, frutos secos y frutas, son alimentos ricos en fibra dietética.

Como explican diversas autoridades sanitarias europeas, la ingesta de fibra dietética es beneficiosa para la salud, ayudando en el tránsito intestinal, cuidando las cifras de colesterol total y LDL, controlando la cantidad de glucosa en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria, cuidando la salud del aparato gastrointestinal y ayudando en el control del peso.

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FIBRA Y MUCHO MÁS
El consumo de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, son palabras de la OMS pero no es solo por la cantidad de fibra que poseen, es también por el efecto sinérgico de una gran parte de sustancias beneficiosas para la salud que encontramos en el germen y en el salvado del grano completo. De este modo, flavonoides, los ácidos fenólicos, oligosacáridos, inulina, fitosteroles, antioxidantes… unidos a hábitos de vida saludables que eviten el sedentarismo, el tabaco, el alcohol, nos ayudarán positivamente a cuidar nuestra salud.

La American Dietetic Association recomienda consumir de 20 a 35 g/día de fibra para adultos y la edad más 5 g/día para niños, en España nuestra ingesta no alcanza esta cifra.

Con una buena planificación del menú semanal para la familia, podemos cargar nuestra cesta de la compra con frutas, hortalizas, cereales y legumbres para preparar platos de temporada, garantizando de este modo la cantidad diaria de fibra dietética recomendada.

Nuestra salud merece incrementar el consumo de alimentos integrales de modo que aumente la cantidad de fibra dietética y mejoremos el cuidado de ciertas patologías crónicas como la enfermedad cardiovascular, diabetes tipo II, dislipemias, estreñimiento, sobrepeso u obesidad, diverticulosis y diverticulitis.

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¿CÓMO LO HAGO? ¿ME VENDRÁ BIEN EN MI CASO?

Incluye en tu menú diario frutas,  verduras, hortalizas y granos integrales, y en el semanal no olvides las legumbres. Planifica tus platos, haz una compra con productos de temporada, comparte los tiempos con tu familia e implícalos, sin olvidar el disfrute.

Si tienes dudas o alguna patología, consulta siempre a tu profesional sanitario de referencia y a tu dietista-nutricionista: cada persona tienen unas necesidades particulares y con la salud no se juega.

ANA NUTRICIONISTAFacebook | Twitter |  Instagram

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