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Los antioxidantes son sustancias que pueden ayudar a cuidar de nuestra salud al evitar el daño celular ocasionado por los radicales libres. Nuestro organismo produce antioxidantes de manera natural para luchar frente a los radicales libres pero también los encontramos en determinados alimentos de nuestra dieta como frutas y verduras. Vamos a ver algunos alimentos de temporada ricos en antioxidantes.

Una forma efectiva de disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles es consumir alimentos de origen vegetal tales como frutas y verduras. Uno de los motivos es precisamente su riqueza en sustancias antioxidantes, si bien es cierto que no siempre nuestro organismo podrá aprovechar dichas sustancias en su totalidad, de modo que sería conveniente consultar la biodisponibilidad con nuestro dietista-nutricionista.

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Vitaminas antioxidantes

Hay un grupo de antioxidantes que son vitaminas, como la C, que es hidrosoluble y la E y la A, ambas liposolubles.

EL ácido ascórbico o vitamina C es esencial para la formación de tejido conectivo, necesaria también para la piel, los huesos o siendo de ayuda en la absorción de hierro. Las frutas y verduras son ricas en vitamina C y ahora en otoño podemos disfrutarla en los caquis, naranjas, mandarinas o en brócoli, entre otros.

Los carotenoides aportan a los alimentos un color que puede ir desde el naranja o amarillo, al rojo o morado. Los podemos encontrar como carotenos (alfa-caroteno, beta-caroteno y licopeno), o como xantofilas (beta-criptoxantina, luteína y zeaxantina). Frutas ricas en ellos y que podemos disfrutar en esta época son las mandarinas, las naranjas, los mangos, las zanahorias, los pomelos o las espinacas. Curiosas las últimas pues el magnesio de la clorofila, que le da el color verde, enmascara el color anaranjado en sus hojas.

La vitamina E manifiesta su capacidad antioxidante evitando o retrasando la oxidación del “colesterol malo”, del LDL colesterol, de modo que es clave en la prevención de la formación de las placas de ateroma, proceso negativo para la salud de nuestras arterias y que se relaciona con patologías cardiovasculares. La vitamina E la encontramos por ejemplo en el aceite de oliva, en los frutos secos y también en el aguacate.

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¿Qué son los polifenoles?

Los polifenoles son sustancias presentes de forma natural en las plantas y que a diferencia de los antioxidantes que he comentado antes, no son sustancias esenciales para mantener la vida. Son los responsables de la mayor parte de la capacidad antioxidante de frutas, verduras, incluso de ciertas infusiones y bebidas que consumimos como el té verde o el cacao (puro o en chocolates con más del 70% de cacao). Dentro de este grupo de antioxidantes encontramos los flavonoides (os sonarán las isoflavonas, las antocianinas o los flavonoles) en alimentos como las manzanas, las coles rizadas, las legumbres, el perejil o el apio que los contienen. Dentro de este grupo también encontramos los polifenoles no flavonoides con propiedades anti-inflamatorias, anti-agregantes plaquetarías, anti-bacterianas, e incluso moduladoras de la actividad enzimática digestivas.

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Otros antioxidantes

No podemos dejar de hablar del selenio, del cobre y del zinc. Son minerales que están presentes en los alimentos y que igualmente ayudan a que nuestro organismos ponga en marcha rutas metabólicas necesarias para mantener la vida y la salud.

Cereales integrales, setas, champiñones, ajo, frutos secos como las nueces, las pipas de calabaza o girasol, son alimentos ricos en estos minerales y tienen cabida en una dieta saludable para ayudar a cuidarnos y a ayudar a combatir las lesiones ocasionadas por los radicales libres.

Muchas investigaciones científicas se centran en el estudio del efecto sobre la salud de un consumo importante de frutas y verdura, alrededor de 400-600 gramos al día. Los resultados a los que muchos de estos estudios llegan es a una menor incidencia de patologías cardiovasculares, neurodegenerativas o de cáncer.

No olvidemos que además muchas de estas sustancias antioxidantes son las responsables de las propiedades organolépticas de los alimentos, dándoles un color, sabor y olor característico, que nos atraen a la hora de consumirlas e incluirlas en nuestra cesta de la compra.

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Ana Márquez Guerrero
Ana Márquez Guerrero nutrisanaeducacion.com
Dietista-Nutricionista, dedicada a la práctica clínica en su consulta de Málaga capital. También imparte formación sobre dietética y alimentación, asesora a enfermos, familias y empresas. Es además enfermera y antropóloga.