Han terminado las fiestas navideñas, debemos volver a la rutina y al orden en nuestra dieta. Por ello hoy te traemos 4 consejos para organizar tu menú saludable en enero. Vamos a priorizar los objetivos de año nuevo que aporten salud integral.

1. Atrévete con platos de legumbres ligeros

Vamos a incluir platos de legumbres preparados con hortalizas. Si prescindimos de carnes, pescados y grasas en su preparación resultarán más sencillas de digerir y nos volverán a poner en ruta para recuperarnos tras la Navidad.

Como estamos en invirno un plato caliente con garbanzos, lentejas o aluvias nos sentará de maravilla. Y un último consejo, de postre tómate una naranja o un par de mandarinas. Estas frutas tienen vitamina C y ayudará en el proceso de absorción del hierro de la legumbre. Un tándem perfecto, ¿no te perece?

2. Que el agua te acompañe

El agua es la bebida por excelencia que recomendamos los dietistas-nutricionistas. Terminamos unas fiestas en las que, además de agua, se consumen refrescos y bebidas con alcohol. Es el momento de centrarnos solo y exclusivamente en el agua.

Bébela cuando te apetezca y haciéndole caso a la sensación de sed. Si no sientes sed, entonces tendremos que pensar juntos en momentos para introducir esos vasos de agua.

3. Aceite de oliva virgen extra, con prudencia y moderación.

La mejor grasa que podemos usar para cocinar y aliñar es el aceite de oliva virgen extra (AOVE). Múltiples estudios lo vienen demostrando desde hace décadas. Además sus propiedades organolépticas son excelentes para dotar de sabor y aroma a un plato sencillo y ligero.

Así mismo, es cierto que es bastante calórico y si lo usamos de modo generoso vamos a incrementar notablemente las calorías finales del plato. Por ello os recomiendo usar un AOVE de calidad, con el sabor que más os guste (eso ya es según preferencias particulares). De este modo, con poca cantidad obtengo un sabor interesante en mi plato.

4. Reducir el consumo de azúcar libre

Como nos cuenta la Organización Mundial de la Salud (OMS),los azúcares libres son:

  • los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos que vamos a comer y
  • los azúcares presentes naturalmente en miel, jarabes  y zumos de fruta (ojo, zumos de frutas, no frutas enteras frescas)

La OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres en un 10% de la ingesta calórica total y además nos expone que una reducción por debajo del 5% sería beneficiosa para la salud. Traduciendo esto a terrones de azúcar, no deberíamos tomar más de y al día, y debemos pensar que algunos alimentos que consumimos ya llevan estos terrones de azúcar… Mi recomendación es que a vuestro café e infusiones les pongáis lo mínimo y dejéis atrás los dulces.

Espero lleves a la práctica estos 4 consejos para organizar tu menú saludable en enero.Seguro te ayudan a cuidar tu peso y son muy prácticos a la hora de cuidar tu salud integral.

¡Feliz 2019 a todos!

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Ana Márquez Guerrero
Ana Márquez Guerrero nutrisanaeducacion.com
Dietista-Nutricionista, dedicada a la práctica clínica en su consulta de Málaga capital. También imparte formación sobre dietética y alimentación, asesora a enfermos, familias y empresas. Es además enfermera y antropóloga.